Progresivna mišićna relaksacija - tehnika opuštanja
Progresivna mišićna relaksacija je tehnika opuštanja, kojom smanjujemo napetost, tjeskobu i strah. Sastoji se od stezanja i opuštanja 16 grupa mišića cijelog tijela točno određenim redoslijedom, što za posljedicu ima opuštanje tijela i uma.
Provodi se u sjedećem položaju, stopala spuštenih na pod i paralelno postavljenih i ruku opuštenih uz tijelo. Poželjno je da oči budu zatvorene, ali to nije neophodno.
Mišići se stežu 5 sekundi, a opuštaju 10. Stezanje mišića je usklađeno s udahom, a opuštanje s izdahom. Prvo se stežu mišići desnog uda, zatim lijevog i na kraju oba uda istovremeno. Svaka od 16 grupa mišića se steže i opušta dva puta prije prelaska na sljedeću grupu.
Prilikom vježbanja važno je usredotočiti pažnju na dio tijela koji se steže i zatim opušta, te osjetiti razliku stegnutog i opuštenog mišića.
1, 2 - ŠAKA I PODLAKTICA (desna, lijeva, zatim obje zajedno) Zategnuti šaku dlanom prema dolje i podići zglob prema gornjem dijelu ruke
3 - NADLAKTICA (desna, lijeva, zatim obje zajedno) Napeti bicepse s rukama sa strane, povući gornji dio ruke prema tijelu bez dodirivanja. Ne napinjati donji dio ruke, ostaviti ju da opušteno visi.
4 - GORNJI DIO ČELA Podići obrve i naborati čelo
5 - DONJI DIO ČELA Skupiti obrve kao da ih pokušavate spojiti (namrštiti se)
6 - OČI (skinuti naočale i leće) Stisnuti mišiće oko očiju tako da čvrsto zatvorite oči
7 - USTA Pritisnuti usnice zajedno. Pritom je vrlo važno ne stiskati zube ili vilicu.
8 - VILICA Zategnuti vilicu čvrsto stišćući zube i povlačeći krajeve usta prema natrag (nacerite se)
9 - STRAŽNJI DIO VRATA Povući glavu polako prema natrag što više možete, te osjetite napetost vrata.
10 - RAMENA I DONJI DIO VRATA Podići ramena kao da njima želite dotaknuti uši (glavu uvucite u ramena)
11 - PRSA Duboko prsno udahnuti, zadržati dah oko 10 sekundi i zatim izdahnuti
12 – TRBUH Povući trbuh unutra prema leđima
13 - BEDRA Stisnuti koljena zajedno, tako da gornji dio nogu bude napet i blago podignuti noge.
14, 15 - DONJI DIO NOGU I STOPALA (desna, lijeva, zatim obje zajedno) Ispružiti nogu ravno naprijed i povući nožne prste prema koljenima.
16 – LEĐA Saviti leđa tako da se prsa i trbuh ispupče prema naprijed
Nakon završene relaksacije ostati u tom položaju još 5-10 minuta. Zatim otvoriti oči, protegnuti tijelo i tek onda ustati.
Vježbati dva puta dnevno.
