Prehrambene preporuke za očuvanje zdravlja
Raznoliko voće i povrće je prava slastica za dobar tek i dobro zdravlje, pogotovo nakon blagdanskih dana i najčešće preobilnog konzumiranja hrane.
Temeljne preporuke za pravilnu i zdravu prehranu su:
- jesti raznovrsnu prehranu bogatu voćem i povrćem
- birati namirnice biljnog podrijetla i bogate tekućinom (npr. zelena salata, brokula, mrkva, celer, krastavac, lubenica ...)
- pripremati laganu nemasnu uglavnom kuhanu hranu („na lešo“), u foliji, na roštilju ili sirovu kao razne salate s maslinovim uljem i začinskim biljem
- kuhati lagane juhe od povrća, a kod velikih vrućina zbog znojenja i dehidracije jesti slane juhe za nadoknadu izgubljene tekućine i soli
- piti dosta tekućine dnevno, najbolje vodu
- koristiti mediteransko začinsko bilje i maslinovo ulje
- ne preskakati obroke, obavezno doručkovati, jesti u češćim i manjim obrocima s dosta tekućine, jer redoviti obroci osiguravaju organizmu dotok hranjivih tvari, smanjuju osjećaj gladi i iscrpljenosti te tako i izloženost stresu
- konzumirati piće i hranu kad su na sobnoj temperaturi; ne hladno niti prevruće jer se troši energija organizma za prilagođavanje temperature hrane
- izbjegavati masnu, jako začinjenu, prženu i pečenu hranu
- izbjegavati mesne nareske, mesna pečenja, punomasne mliječne proizvode, maslac, masti ...
- izbjegavati prekomjernu konzumaciju alkohola
- izbjegavati zaslađena i gazirana pića
- izbjegavati kremaste kolače te ih zamijeniti sirovim voćem ili voćnom salatom
- unositi važne hranjive tvari:
Bjelančevine (su temeljni građevni elementi svake stanice u organizmu, služe za rast i obnovu tkiva): riba, nemasna perad i meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke (grah, grašak, leća), žitarice (pšenica, riža), orašasti plodovi (lješnjaci, orasi, bademi).
Vlakna (služe za zdravu probavu, smanjuju rizik obolijevanja od raka debeloga crijeva): mahunarke (grašak, grah), cjelovite žitarice (posebno zob), jabuka, banana, grožđice, smokve, mrkva, kukuruz, brokula, lisnato zeleno povrće (blitva, špinat, salata).
Kalcij (neophodan za rast i razvoj kostiju i zuba, sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka, ravnoteže vode u tijelu, prijenosa živčanih impulsa, kontrakciji mišića): svježe mlijeko i svježi sir, razne vrste jogurta, banana, kupina, sušene marelice, smokve, šumske jagode, brokula, šparoge
Željezo (neophodan za izgradnju hemoglobina koji prenosi kisik iz pluća u cijelo tijelo putem krvi): zeleno lisnato i obojeno povrće, grah, grašak, žitarice, tjestenina, crni kruh, sušene marelice, grožđice, crveno meso, jaja, školjke ...
Kalij (za reguliranje ravnoteže vode u tijelu, krvnog tlaka i živčano-mišićnih funkcija, sudjeluje u prijenosu električnih impulsa do srca): lubenica, kruška, crveni ribizl, grejp, grožđice, šljive, šumske jagode, brokula, slatki krumpir, tikvice, šparoge.
Vitamin C (jača imunitet organizma, neutralizira štetne slobodne radikale (djeluje kao antioksidans) sprečavajući oksidaciju LDL-kolesterola u tijelu te tako sudjeluje u prevenciji ateroskleroze, potreban za sintezu kolagena, bjelančevine koja daje čvrstoću mišićima, krvnim žilama, tetivama, kostima, hrskavicama i zubima, daje zdrav izgled koži, pomaže u apsorpciji željeza u crijevima, štiti arterije od oštećenja te tako pomaže u prevenciji srčanog i moždanog udara, djeluje protiv stresa blokirajući lučenje stresnih hormona): naranča, grejp, šipak, jagode, jabuke, grožđe, breskva, mandarina, sve vrste paprika, brokula, cvjetača, kupus, lisnato zeleno.
Vitamin A (za dobar vid, kožu, kosu, pravilan rast i razvoj kosti i zuba): voće i povrće, mliječni proizvodi, mrkva ...
Beta karoten (je antioksidans i u organizmu se pretvara u vitamin A, pomaže u sprečavanju nastanka različitih tipova raka): breskva, nektarina, naranča, borovnice, grejp, smokve, jagode, brokula, lisnato zeleno povrće (blitva, špinat, raštika, lisnati kelj), mrkva, rajčica, slatki krumpir, tikvice.
Vitamini B skupine (B1 – tiamin, B2 – riboflavin, B3 – niacin, B5 – pantotenska kiselina, B6 – piridoksin, B9 - folna kiselina ili folati, B12 – cijanokobalamin te biotin ili vitamin H; služe za razgradnju ugljikohidrata, masti i bjelančevina u energiju te za njihovo korištenje za izgradnju i obnavljanje tjelesnih tkiva): žitarice, jetra, riža, pekarski kvasac, meso, riba, mlijeko, jaja, orašasti plodovi, voće, lisnato zeleno povrće.
Ne zaboravite, uvijek postoji pravo vrijeme za promjenu loših prehrambenih navika, vrijeme za uživanje u jednostavnoj, ukusnoj i svježoj hrani. Osim toga redovita šetnja, trčanje, plivanje, ples ili bilo koja druga tjelesna aktivnost od minimum pola sata dnevno ugodno će prijati našem zdravlju.
mr. Ankica Džono-Boban, dr. med., spec. javnog zdravstva
