Koliko Vam je tjelesne aktivnosti potrebno?

U slijedećim tablicama ćemo prikazati preporuke vodećih svjetskih institucija za promicanje tjelesne aktivnosti koje bi trebale svakodnevno provoditi sve dobne skupine prema vrstama aktivnosti i intenzitetu. Pogledajte ih i odaberite one koje najbolje odgovaraju vašim tjelesnim mogućnostima, dobi, zdravstvenom stanju i osobnosti.

Djeca od rođenja uče o svijetu oko sebe kroz pokret i dodir. Kod djece mlađe od 5 godina preporuča se tijekom dana (24 sata) provoditi 30-180 minuta interaktivne tjelesne aktivnosti u sigurnom okruženju, izbjegavati sjedanje u kolicima, hodalicama, hranilicama i nosiljkama duže od 1 sat dnevno.

Tjelesna aktivnost za djecu do pet godina - preporuke

Djeca (5-12 godina) i adolescenti (13-17 godina) svakodnevno bi trebali provoditi tjelesnu aktivnost umjerenog do snažnog intenziteta, najmanje 60 minuta dnevno. Tri dana u tjednu treba uključiti vježbe snažne aerobne aktivnosti i vježbe za jačanje mišića i kostiju, te smanjiti količinu vremena provedenog sjedeći tijekom dužeg razdoblja (češće se ustajati, rastezati, prošetati po sobi ili vani na otvorenom). Djecu i mlade potaknite na provođenje aktivnosti u kojima uživaju, pod uvjetom da su one sigurne i primjerene dobi i psihofizičkim sposobnostima djeteta.

Tjelesna aktivnost za djecu i adolescente - preporuke

Za populaciju odraslih u dobi od 18 do 64 godine, preporuča se provođenje umjerene tjelesne aktivnosti, pet dana u tjednu u trajanju 30-60 minuta (150-300 minuta tjedno) ili vježbe pojačanog (snažnog) intenziteta u trajanju od najmanje 25 - 50 minuta, tri dana u tjednu (75 -150 minuta tjedno). Vježbe koje oblikuju mišiće i pojačavaju mišićnu snagu trebale bi se provoditi 2-3 puta tjedno ili u kombinaciji s aerobnim vježbama. Bilo koji oblik tjelesne aktivnosti u odrasloj dobi je bolji od sjedalačkog načina života, pri čemu je potrebno pronaći najbolji omjer vježbanja i odmaranja između pokreta. Iako je normalno osjećati određenu razinu umora nakon pojačanog vježbanja, potpuna iscrpljenost, izgaranje i bol ili pretjerano vježbanje to nisu.

Tablica 2. Tjelesna aktivnost za odrasle - preporuke

Za trudnice i žene nakon porođaja poželjno je provoditi svakodnevno 20 minuta aerobnih aktivnosti, umjerenog intenziteta (150 minuta tjedno), uključujući vježbe za jačanje mišića.

Starija populacija u dobi 65 i više godina, provođenje tjelesne aktivnosti treba prilagoditi svojim sposobnostima i zdravstvenom stanju te pažljivo vježbati kako bi spriječili ozljede ili prijelome. Prije početka vježbanja potrebno se savjetovati sa izabranim liječnikom obiteljske medicine ili voditeljem tjelesne aktivnosti (medicinska gimnastika, joga...).

Tablica 3. Tjelesna aktivnost za starije osobe - preporuke

U odrasloj populaciji primjer lagane šetnje predstavlja aktivnost od 3500 koraka kroz 30 minuta, dok za stariju populaciju to iznosi 2500 koraka kroz 30 minuta, umjereni tempo za odraslu populaciju iznosi 4000 koraka, dok za stariju populaciju 3500 koraka kroz 30 minuta, a snažan tempo hodanja (uz brdo, stepenice ili trčanje) bi za odraslu populaciju iznosio 4500 koraka, a za stariju dob 4000 koraka kroz 30 minuta.

Osobe koje su zbog određenih bolesti ili stanja vezani za invalidska kolica, ukoliko su to u mogućnosti mogu provoditi vježbe kojima će jačati mišiće trbušnog zida, leđa, ruka, noga i stopala.