Hrana za zdravo srce
Znanstveno je dokazano da promjena stila života poput prestanka pušenja, povećanja tjelesne aktivnosti i promjena prehrambenih navika smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Želite li zdravo srce pokušajte usvojiti ovih nekoliko prehrambenih navika savjeta.
- Pridržavam se pravila o umjerenosti, raznolikosti i uravnoteženosti
Bit pravilne prehrane nije zabraniti „nepoželjnu“ hranu. Budite umjereni u njenoj konzumaciji. Jednolična, monotona prehrana najčešći je problem modernog, užurbanog načina života. Obogatite jelovnik različitim namirnicama. Što više vrsta namirnica i što više boja na tanjuru to bolje.
Pripazite na količinu hrane. Energija koja je unesena, treba se potrošiti. Ako ponekad i pretjerate u unosu energije povećajte svoju tjelesnu aktivnost. Šetnja, trčanje, plivanje, rolanje, plesanje, vožnja bicikla, sve će to pomoći u očuvanju vašeg zdravlja.
- Mediteranska prehrana je dobar izbor za moje srce
Koliko je dobra Mediteranska prehrana govori sama činjenica da je uvrštena na UNESCO-vu listu nematerijalne svjetske baštine. Imamo sreću što je ta vrsta prehrane prirodni odabir za naše podneblje, stoga usvojite njene postulate. Jedite sezonske namirnice, kupujte namirnice od lokalnih uzgajivača ili još bolje uzgojite ih u vlastitom vrtu. Budite umjereni u konzumaciji mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda te industrijskih prerađevina. Pripremajte mahunarke poput graha, leće, slanutka i bobice nekoliko puta tjedno. Žitarice su dio svakodnevne prehrane na Mediteranu, ali osim riže, tjestenine i krumpira nastojte pripremati i jela s orzom, prosom i heljdom. Obogatite jela mediteranskim biljem i začinima. Za pripremu umaka koristite rajčicu. Svakodnevno jedite različito sezonsko povrće i voće. Jedite ribu i morske plodove nekoliko puta tjedno, a pripremi jela koristite maslinovo ulje.
- Solim hranu umjereno
U umjerenim količinama je neophodna za ljudsko zdravlje, ali u većim količinama predstavlja opasnost za čovjekovo zdravlje i vodeći je rizični čimbenik hipertenzije. Budite umjereni u soljenju jela i konzumiranju hrane koja sadrži veće količine soli. Dio soli zamijenite mediteranskim biljem i začinima. Višestruka je korist začina: smanji se unos soli, obogaćuju jelo dodatnim vitaminima i mineralima, doprinose boljem okusu i mirisu jela, a gotovo svi začini su i ljekoviti.
- Pripazit ću koje masnoće su dobar izbor za moje srce
Za zdravlje vašeg srca ne trebate potpuno izbaciti masti iz prehrane. Važno je umjereno konzumirati hranu koja je bogata zasićenim masnim kiselinama poput namirnica životinjskog porijekla (meso, mlijeko i mliječni proizvodi, životnjske masti), ali i u nekim namirnicama biljnog porijekla poput palminog ulja i danas aktualnog kokosovog ulja. Na srce nepovoljno djeluju i trans masne kiseline koje možete pronaći u industrijskim prerađevinama. U tijelu se ponašaju slično kao i zasičene masne kiseline što je još jedan od razloga za umjereni unos industrijskih gotovih i polugotovih jela. Unos ribe i omega-3 masnih kiselina povoljno djeluju na zdravlje vašeg srca zato nek vam bude što češće na jelovniku. Omega-3 masne kiseline pronaći će te osim u ribi i u lanenim sjemenkama i ulju (možete ih dodati u salate, namaze od svježeg sira ili u jogurt). Od ostalih namirnica koje su dobre za zdravlje srca treba istaknuti sjemenke (chia, suncokret, bundeva, sezam) te orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, bademi).
- Voće i povrće jedem svaki dan
Voće i povrće obiluju vitaminima i mineralima, vlaknima te brojnim antioksidansima. Crveno povrće poput rajčice, crvene paprike, rotkvice, zeleno lisnato povrće poput špinata, blitve, kupusa, salate poboljšavaju rad srca, snižavaju kolesterol, usporavaju starenje, imaju antikancerogena svojstva te značajnu ulogu u snižavanju krvnog tlaka. Svo povrće ima određenu ulogu u zdravlju čovjeka, naročito njegovog srca, zato možemo reći što šarenije na tanjuru to bolje. Jednako pravilo vrijedi i za voće. Osim već dobro poznate jabuke kao čuvarice zdravlja, agruma kao izvora vitamina C treba istaknuti i danas zanemareno bobičasto voće. Različitih boja i okusa, bogato vitaminima, mineralima, antioksidansima i polifenolima, osim što je ukusno povoljno djeluje na čovjekovo zdravlje. Dodajte ga u jutarnji obrok s žitaricama i mlijekom ili jogurtom, možete ga dodati i u svježi sir za međuobrok ili pak u jogurt u kombinaciji s medom, smrznuti pa konzumirati kao sladoled.
Marija Vezilić, dipl.ing.
