Pretilost - kako je pobijediti
Pretilost ili gojaznost (debljina, adipositas, obesitas) je prekomjerno nakupljanje masnih tkiva u tijelu zbog povećanja broja masnih stanica ili zbog povećanja njihovog volumena. Prvi tip počinje u ranom djetinjstvu s progresivnim porastom tjelesne mase, osobito u pubertetu, a drugi tip u odrasloj dobi, uglavnom zbog grešaka u prehrani i tjelesne neaktivnosti. U prosjeku, masno tkivo čini 15-20% ukupne tjelesne težine u muškaraca i 20-25% u žena. Količina i raspored masnog tkiva ovise o dobi i spolu. Nalazi se svugdje u tijelu, osobito u potkožnom tkivu. Masno tkivo se sastoji od masnih stanica ili adipocita, koje se gomilaju i oblikuju masne naslage. Svaka masna stanica je mala tvornica za izgradnju i razgradnju masti, gomilanje i oslobađanje energije. Tako masno tkivo predstavlja energetski rezervoar za organizam. U našoj županiji povećanu tjelesnu težinu ima 56,4% muškaraca i 46,3% žena starijih od 18 godina, dok je 18,0% muškaraca i 9,0% žena izrazito debelo (izvor podataka: Hrvatska zdravstvena anketa 2003.).
Uzrok prekomjernoj tjelesnoj masi i gojaznosti je kompleksan, jer najčešće sudjeluje više čimbenika: genetski, prehrambeni, psihički, socioekonomski. Među njima od velikog značenja su oni čimbenici koji su posljedica stila življenja i koji se mogu mijenjati - pretjerani unos hrane, prekomjerno konzumiranje alkohola, tjelesna neaktivnost, stres. Sekundarna pretilost je posljedica različitih poremećaja i bolesti.
Zašto se debljamo?
Debljamo se kad hranom unosimo više energije nego što su stvarne potrebe organizma, više nego što ga možemo potrošiti. Debljamo se i onda kad unosimo manje kalorija, ali se ne krećemo, nismo tjelesno aktivni pa ne možemo potrošiti unesenu energiju. Sav višak energetskog unosa pohranjuje se u obliku masnih naslaga i mi se debljamo. Broj masnih stanica uglavnom se formira u djetinjstvu i adolescenciji, kada preobilna prehrana uzrokuje razvitak novih masnih stanica. U odrasloj životnoj dobi povećanje mase masnog tkiva rezultat je prvenstveno povećanja veličine masnih stanica. No, ako je stupanj preobilne prehrane izrazito velik, doći se i do povećanja broja stanica. Stoga je važno zapamtiti da se kod debljanja najprije povećava volumen masnih stanica, a potom i njihov broj. Međutim, kod mršavljenja, smanjuje se samo veličina masnih stanica, ali ne i njihov broj. To objašnjava ponovno vrlo brzo debljanje nakon određene dijete.
Koji su rizici po zdravlje?
Prekomjerna tjelesna masa predstavlja rizik po zdravlje jer:
- povećava krvni tlak (osobe s prekomjernom tjelesnom težinom imaju 2-6 puta veći rizik razvoja povišenog krvnog tlaka);
- uzrokuje povišene vrijednosti kolesterola u krvi (razina kolesterola u krvi ovisi o unosu zasićenih masti koji se svakodnevno hranom unose u organizam);
- povećava rizik za šećernu bolest tip 2 (80% osoba sa šećernom bolesti su pretile (debele));
- povećava rizik za kardiovaskularne bolesti (značajno povećava rizik kod odraslih, a djeca s prekomjernom tjelesnom težinom imaju 3-5 puta veći rizik od nastanka srčanog ili moždanog udara prije 65-te godine života);
- pospješuje aterosklerozu;
- opterećuje zglobove i kralježnicu,
- puno češće su prisutne proširene vene, hernije (kile), žučni kamenci itd.
- uzrokuje prijevremenu smrt (smrtnost debelih muškaraca je značajno veća u odnosu na smrtnost normalno uhranjenih muškaraca).
Izmjerite vaše mjere i provjerite jeste li pod rizikom!
1. Mjerenje struka: Opseg struka preko 94 cm za muškarce i preko 80 cm za žene, predstavlja zdravstveni rizik za osobu. Opseg struka preko 102 cm za muškarce i 88 cm za žene znači vrlo visoki rizik.
2. Indeks tjelesne mase (ITM, engl. body mass index, BMI) koristi se za procjenu poželjne tjelesne mase odraslih osoba i za procjenu zdravstvenih rizika gojaznosti. Dobiva se prema formuli: tjelesna masa izražena u kilogramima podijeljena kvadratom visine izražena u metrima.
ITM = tjelesna masa (u kilogramima) / visina 2 (u metrima)
Usporedite Vaš ITM s vrijednostima u tablici i odredite razinu zdravstvenog rizika!
Tablica indeksa tjelesne mase
Kako smanjiti prekomjernu tjelesnu masu i održavati u granicama normale?
Promjenom životnih navika, odnosno uravnoteženom, raznovrsnom i pravilnom prehranom te redovitom tjelesnom aktivnošću može se smanjiti povećana tjelesna masa i održavati poželjna. Naše Savjetovalište za prehranu nudi nekoliko programa smanjenja i održavanja tjelesne mase.
Pravilna i uravnotežena prehrana:
- jesti puno voća i povrća, proizvoda od žitarica, hrane s malo ili bez masnoća,
- jesti nemasno meso, ribu, sočiva, perad bez kožice,
- koristiti suncokretovo, maslinovo ili repino ulje,
- smanjiti unos soli i šećera,
- obavezno doručkovati i jesti najmanje 3 dnevna obroka,
- primjenjivati zdravije načine pripremanja hrane kao što je kuhanje na paru ili u vodi (lešo), pržiti na roštilju ili peći umjesto prženja na ili u ulju,
- piti najmanje 8 čaša vode dnevno,
- punomasne mliječne proizvode zamijeniti onima s manje masnoća,
- izbjegavati grickalice, slatkiše, brzu hranu (fast-food), gazirana pića,
- planirati dnevne obroke unaprijed, kako ne bi došli u iskušenje.
Redovita tjelesna aktivnost:
- za odrasle: brzo hodanje, trčanje, plivanje, rad u vrtu ili u kući, aerobik, vožnja biciklom, planinarenje, vježbe u teretani, tenis, nogomet, košarka .... najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno tako da se organizam umjereno zadiše i oznoji;
- za djecu najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti dnevno,
- smanjiti sjedanje pred televizijom, računalom i sl.;
- koristiti stube umjesto dizala;
- ići pješice na posao ili izaći par stanica prije i nastaviti pješice;
- pauze na radnom mjestu iskoristiti za hodanje.
mr. Ankica Džono-Boban, dr. med., spec. javnog zdravstva
