Pretilost - kako je pobijediti
Pretilost ili gojaznost (debljina, adipositas, obesitas) je prekomjerno nakupljanje masnih tkiva u tijelu zbog povećanja broja masnih stanica ili zbog povećanja njihovog volumena. Prvi tip počinje u ranom djetinjstvu s progresivnim porastom tjelesne mase, osobito u pubertetu, a drugi tip u odrasloj dobi, uglavnom zbog grešaka u prehrani i tjelesne neaktivnosti. U prosjeku, masno tkivo čini 15-20 % ukupne tjelesne mase kod muškaraca i 20-25% kod žena. Količina i raspored masnog tkiva ovise o dobi i spolu. Nalazi se svugdje u tijelu, osobito u potkožnom tkivu. Masno tkivo se sastoji od masnih stanica ili adipocita, koje se gomilaju i oblikuju masne naslage. Svaka masna stanica je mala tvornica za izgradnju i razgradnju masti, gomilanje i oslobađanje energije. Tako masno tkivo predstavlja energetski rezervoar za organizam. U našoj županiji povećanu tjelesnu masu ima 56,4 % muškaraca i 46,3 % žena starijih od 18 godina, dok je 18,0 % muškaraca i 9,0 % žena izrazito debelo (izvor podataka: Hrvatska zdravstvena anketa 2003.).
Uzrok prekomjernoj tjelesnoj masi i gojaznosti je kompleksan, jer najčešće sudjeluje više čimbenika: genetski, prehrambeni, psihički, socioekonomski. Među njima od velikog značenja su oni čimbenici koji su posljedica stila življenja i koji se mogu mijenjati - pretjerani unos hrane, prekomjerno konzumiranje alkohola, tjelesna neaktivnost, stres. Sekundarna pretilost je posljedica različitih poremećaja i bolesti.
Zašto se debljamo?
Debljamo se kad hranom unosimo više energije nego što su stvarne potrebe organizma, više nego što ga možemo potrošiti. Debljamo se i onda kad unosimo manje kalorija, ali se ne krećemo, nismo tjelesno aktivni pa ne možemo potrošiti unesenu energiju. Sav višak energetskog unosa pohranjuje se u obliku masnih naslaga i mi se debljamo. Broj masnih stanica uglavnom se formira u djetinjstvu i adolescenciji, kada preobilna prehrana uzrokuje razvitak novih masnih stanica. U odrasloj životnoj dobi povećanje mase masnog tkiva rezultat je prvenstveno povećanja veličine masnih stanica. No, ako je stupanj preobilne prehrane izrazito velik, doći se i do povećanja broja stanica. Stoga je važno zapamtiti da se kod debljanja najprije povećava volumen masnih stanica, a potom i njihov broj. Međutim, kod mršavljenja, smanjuje se samo veličina masnih stanica, ali ne i njihov broj. To objašnjava ponovno vrlo brzo debljanje nakon određenog dijetetskog tretmana ako se ne promijene prehrambene navike.
Koji su rizici po zdravlje?
Prekomjerna tjelesna masa predstavlja rizik po zdravlje jer:
- povećava krvni tlak (osobe s prekomjernom tjelesnom masom imaju 2-6 puta veći rizik razvoja povišenog krvnog tlaka);
- uzrokuje povišene vrijednosti kolesterola u krvi (razina kolesterola u krvi ovisi o unosu zasićenih masti koje se svakodnevno hranom unose u organizam);
- povećava rizik za šećernu bolest tip 2 (80 % osoba sa šećernom bolesti su pretile);
- povećava rizik za kardiovaskularne bolesti (značajno povećava rizik kod odraslih, a djeca s prekomjernom tjelesnom masom imaju 3-5 puta veći rizik od nastanka srčanog ili moždanog udara prije 65-te godine života);
- pospješuje aterosklerozu;
- opterećuje zglobove i kralježnicu,
- puno češće su prisutne proširene vene, hernije (kile), žučni kamenci itd.
- uzrokuje prijevremenu smrt (smrtnost debelih muškaraca je značajno veća u odnosu na smrtnost normalno uhranjenih muškaraca).
Izmjerite vaše mjere i provjerite jeste li pod rizikom!
1. Mjerenje struka: Opseg struka preko 94 cm za muškarce i preko 80 cm za žene, predstavlja zdravstveni rizik za osobu. Opseg struka preko 102 cm za muškarce i 88 cm za žene znači vrlo visoki rizik.
2. Indeks tjelesne mase (ITM, engl. body mass index, BMI) koristi se za procjenu tjelesne mase odraslih osoba i za procjenu zdravstvenih rizika gojaznosti. Dobiva se prema formuli: tjelesna masa izražena u kilogramima podijeljena kvadratom visine izražena u metrima.
ITM = tjelesna masa u kilogramima / visina u metrima na kvadrat
Usporedite Vaš ITM s vrijednostima u tablici i odredite razinu zdravstvenog rizika!
Tablica indeksa tjelesne mase
Kako smanjiti prekomjernu tjelesnu masu i održavati u granicama normale?
Promjenom životnih navika, odnosno uravnoteženom, raznovrsnom i pravilnom prehranom te redovitom tjelesnom aktivnošću može se smanjiti povećana tjelesna masa i održavati poželjna. Naše Savjetovalište za prehranu nudi nekoliko programa smanjenja i održavanja tjelesne mase.
Smjernice za pravilnu, raznovrsnu i uravnoteženu prehranu:
- jesti puno voća i povrća, proizvoda od žitarica, hrane s malo ili bez masnoća,
- jesti nemasno meso, ribu, sočiva, perad bez kožice,
- koristiti suncokretovo, maslinovo ili repino ulje,
- smanjiti unos soli i šećera,
- obavezno doručkovati i jesti najmanje 3 dnevna obroka,
- primjenjivati zdravije načine pripremanja hrane kao što je kuhanje na paru ili u vodi (lešo), pržiti na roštilju ili peći umjesto prženja na ili u ulju,
- piti najmanje 8 čaša vode dnevno,
- punomasne mliječne proizvode zamijeniti onima s manje masnoća,
- izbjegavati grickalice, slatkiše, brzu hranu (fast-food), gazirana pića,
- planirati dnevne obroke unaprijed, kako ne bi došli u iskušenje.
Preporuke za redovitu tjelesnu aktivnost:
- za odrasle: brzo hodanje, trčanje, plivanje, rad u vrtu ili u kući, aerobik, vožnja biciklom, planinarenje, vježbe u teretani, tenis, nogomet, košarka .... najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno tako da se organizam umjereno zadiše i oznoji;
- za djecu najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti dnevno,
- smanjiti sjedanje pred televizijom, računalom i sl.;
- koristiti stube umjesto dizala;
- ići pješice na posao ili izaći par stanica prije i nastaviti pješice;
- pauze na radnom mjestu iskoristiti za hodanje.
Prim. dr. sc. Ankica Džono Boban, dr. med., spec. javnog zdravstva
Voditeljica Službe za promicanje zdravlja
